[...] sztangielek bokiem w gore 2s 10p Piątek: BICEPS I TRICEPS (chyba zrobie cos ala armagedon, czyli naprzemian serie triceps i biceps, jezcze sie zastanowie) -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 8p -uginanie ramion hantelkami uchwyt młotkowy 2s 8p -wyciskanie francuskie siedzac HANTLI 4s 8p -prostowanie ramion na wyciagu 2s 8p
[...] Ramienniki Podnoszenie sztangi do góry 4x11 Podnoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x11 Podnoszenie sztangielek wyprostowanymi rękoma na boki do góry 3x11 Francuskie wyciskanie 5x10 Uginanie ramion4x9 Uginanie nadgarstków ciężarem podchwytem i nachwytem 3x10 CZWARTEK-SW PIĄTEK -WOLNE Po każdym treningu robię spięcia brzucha 5 serie po [...]
[...] ale umarł w 2004 więc może go odświeżymy. Po treningu klatki barki są już wstępnie zmęczone (szczególnie przednia część) więc pomyślałem, że później wystarczy tylko: 1. wyciskanie sztangi z nad klatki (lub) zza karku 2. wznosy sztangielek w przód stojąc 3. wznosy sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie (i/lub) wznosy sztangielek w bok [...]
[...] drugi tydzień, także bardzo początkujący) z tego tematu: http://www.sfd.pl/FBW_Masa%2C_ocena%2C_poprawa-t731298-s2.html 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 [...]
[...] triceps: uginanie ramion z oparciem o ławeczkę 4 serie 20 powtórzeń biceps: unoszenie sztangi z zgiętymi rękami nad chwytem i podchwytem 4x20(10 kg) Klata: wyciskanie sztangi 4x20 (15 kg) brzuch: ABS workout(można znaleźć na necie) Wtorek:Plecy+przedramię+kaptur Plecy:unoszenie sztangi gdy jestem pochylony do przodu 3x20(10kg) [...]
[...] 3s -prostowanie nóg w siadzie 3s -wspiecia na palce w staniu 4s piątek: *plecy: -wiosłowanie 3s -szrugsy 3s -martwy ciąg 3s -ściąganie drążka wyciągu lub podciąganie 3s triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s -pompki w podporze tyłem 3s Proszę o rady bardziej doświadczonych ;)
trenuje co drugi dzien. DZIEŃ1 KLATA -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 10/10/8/8 -wycikanie hantli w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 10/10/8/8 -rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10/10 BICEPS -uginanie gryfem lamanym sztangi stojąc10/10/8/8 -uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)10/10/8/6 -uginanie ramion z hantlami w [...]
hej. od dwoch tygodni smigam na tym FBW. masa poszla o ok 1 kg wiec chyba w koncu znalazlem trening dla siebie. FBW z podzialem na dwa zestawy. pierwszyzestaw to Przysiady 3s Wiosło polsztanga 3s Sciaganie drazka 4s Wyciskanie plasko 3s Wycisk na barki 3s Prostowanie na wyciagu 2s Uginanie ze sztanga 2s a drugi to : MC 4s Żuraw 3s Wioslowanie [...]
[...] sztrugsow SRODA - WOLNE CZWARTEK Barki 4 serie wyciskania za glowe 3 serie unoszenia sztangielek w opadzie tulowia 3 serie unoszenia sztangielek do przodu Triceps 4/5 seri wyciskanie francuskie 3 serie wysikania hantelki siedziac za glowe PIATEK Nogi (od razu mowie ze nie ogarniam treningu na nogi) 4 serie przysiadow 3 serie Uginanie nóg na [...]
Zalozylem nowy temat bo tamten stal sie malo czytelny. Wyczytalem ze ACT ma trwac od 6-8 tygodni jutro ostatni trening 6 tygodnia robie tydzien przerwy i przechodze na FBW nie robie tygodnia 7 uwazam ze FBW bedzie dla mnie lepsze.Dysponuje Hantlami 2x15 kg i drazkiem. A wiec tak: Nogi: - przysiady 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na [...]
Cześć, wracam na siłownie(i forum) po 10 latach przerwy. Kończę właśnie 3,5 miesięczną redukcję na ok 1800 kcal, gdzie spadło z 70kg na 58 kg. Wychodzić z tego na masę chcę poprzez reverse diet. Oto plan, który ułożyłem biorąc pod uwagę przyklejony artykuł o pierwszym roku ćwiczeń i będąc ograniczonym problemami w tytule(na tym etapie odpada [...]